Пищевая ценность на 100 г:
- белки - 6,3 г
- жиры - 3,4 г
- углеводы - 16,8 г
- калории - 128 ккал
Котлеты "Легкий баланс"
- киноа белая — 80 г;
- брокколи свежая — 250 г;
- яйцо (С1) — 1 шт.;
- лук репчатый — 50 г (½ средней луковицы);
- чеснок — 1 зубчик;
- сыр легкий — 30 г;
- соль — ¼ ч. л. (по вкусу);
- чёрный молотый перец — щепотка;
- оливковое масло — 1 ч. л. (5 г) для смазывания противня;
- панировочные сухари из цельнозернового хлеба — 20 г (по желанию, для хрустящей корочки).
Подготовка киноа
- Киноа промойте под проточной водой.
- Залейте 240 мл воды, доведите до кипения.
- Уменьшите огонь, накройте крышкой и варите 15 минут до полного впитывания воды. Остудите.
Подготовка овощей
- Брокколи разберите на соцветия. Отварите в кипящей воде 3–4 минуты или приготовьте на пару. Остудите и измельчите в блендере до мелкой крошки (можно натереть на тёрке).
- Лук и чеснок очистите и мелко нарежьте или пропустите через пресс.
Замес
- В миске соедините остывшую киноа, измельчённую брокколи, лук и чеснок.
- Добавьте яйцо, тёртый сыр, соль и перец. Тщательно перемешайте до однородной массы.
- Если хотите хрустящую корочку, обваляйте сформированные котлеты в панировочных сухарях.
Запекание
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Противень застелите пергаментом, слегка смажьте оливковым маслом.
3. Сформируйте котлеты (размером с ладонь) и выложите на противень.
4. Запекайте 20–25 минут до золотистой корочки. Переворачивать не нужно.
2. Противень застелите пергаментом, слегка смажьте оливковым маслом.
3. Сформируйте котлеты (размером с ладонь) и выложите на противень.
4. Запекайте 20–25 минут до золотистой корочки. Переворачивать не нужно.
Подача
Подавайте горячими или тёплыми. Отлично сочетаются с:
• натуральным йогуртом и зеленью;
• тушёными овощами (цуккини, болгарский перец);
• салатом из свежих огурцов и помидоров;
• лимонно чесночным соусом (йогурт + лимон + чеснок).
• натуральным йогуртом и зеленью;
• тушёными овощами (цуккини, болгарский перец);
• салатом из свежих огурцов и помидоров;
• лимонно чесночным соусом (йогурт + лимон + чеснок).
Используйте для других рецептов
Попробуйте другие наши рецепты
Блинчики с апельсином
Блинчики в стиле знаменитых французских блиников "crepe suzette" на Вашей кухне!
Сырные вафли
Новый вкус классических вафель - добавьте немного сыра, чтобы получить новый взгляд на привычное.
Конверт на завтрак
Блин с яйцом и зеленью для вкусного начала дня. Большое количество белка для длительного насыщения!